تقنيات للتعامل مع التفكير الزائد حسب اهم المناهج في العلاج النفسي

 

التفكير الزائد مشكلة شائعة تؤثر على الصحة النفسية والرفاه العام. تختلف تقنيات التعامل مع التفكير الزائد بحسب المنهج العلاجي المتبع. إليك بعض التقنيات بناءً على أبرز المناهج في العلاج النفسي:

 1. العلاج السلوكي المعرفي (CBT):

   - إعادة الهيكلة المعرفية:

     - التقنية: كتابة الأفكار السلبية أو المبالغ فيها، ثم فحص الأدلة التي تدعمها أو تفندها. الهدف هو استبدال الأفكار غير الواقعية بأخرى أكثر واقعية.

     - مثال: إذا كنت تفكر "سأفشل في عملي"، فقم بطرح الأسئلة: "ما الدليل على ذلك؟ هل لدي تجارب سابقة تثبت نجاحي؟"

   

   - إيقاف الأفكار:

     - التقنية: عند بدء التفكير الزائد، استخدم كلمة أو إشارة لوقف التفكير مثل قول "توقف!" بصوت عالٍ أو داخليًا.

     - مثال: عندما تبدأ في دوامة التفكير الزائد، قل "توقف!" وحاول توجيه انتباهك إلى نشاط آخر.

2. العلاج القائم على اليقظة (Mindfulness-Based Therapy):

   - التركيز على الحاضر (التأمل اليقظ):

     - التقنية: ممارسة التأمل اليقظ لمراقبة الأفكار دون الحكم عليها أو الانغماس فيها، مع تركيز الاهتمام على اللحظة الحالية (مثل التنفس أو الأصوات).

     -مثال: عندما تظهر أفكار زائدة، بدلاً من تحليلها، لاحظها فقط وأعد تركيزك على تنفسك.

   - القبول والتعاطف الذاتي:

     -التقنية: قبول الأفكار والمشاعر دون مقاومة، مع تعزيز التعاطف مع الذات.

     - مثال: بدلاً من محاربة التفكير الزائد، اعترف بوجوده وتعامل معه بلطف، وذكّر نفسك بأن الجميع يعاني من أفكار زائدة أحياناً.

3. العلاج بالتقبل والالتزام (ACT):

   - التفكيك المعرفي (Defusion):

     - التقنية: فصل نفسك عن الأفكار عبر ملاحظة الفكرة دون التفاعل معها، مثل قول "أنا أفكر الآن في...".

     - مثال:إذا كنت تفكر "أنا غير كفء"، بدلاً من الاعتقاد بها، قل "أنا لدي الفكرة أني غير كفء."

   - الالتزام بالقيم:

     - التقنية: التركيز على الأفعال التي تتماشى مع قيمك الشخصية بدلاً من التفكير في النتائج.

     - مثال: إذا كنت تفكر باستمرار حول موقف اجتماعي، اسأل نفسك: "ما هي قيمتي هنا؟" وركز على التصرف بناءً على تلك القيم.

 4. العلاج الجدلي السلوكي (DBT):

   - التركيز على اللحظة (الذهنية):

     - التقنية: تعلم ممارسة التركيز على اللحظة من خلال تمارين الحواس الخمس. هذا يساعد في تشتيت الانتباه عن التفكير الزائد.

     - مثال: عند التفكير الزائد، ركّز على ملمس شيء قريب منك أو استمع إلى الأصوات المحيطة بك بعمق.

   - العقلية المتوازنة (Wise Mind):

     - التقنية: المزج بين العقل العاطفي والعقل المنطقي للوصول إلى "العقل الحكيم". اسأل نفسك: "ما الذي تقوله لي مشاعري؟ وما الذي يقوله لي المنطق؟"

     - مثال: عند التفكير في قرار صعب، اكتب المشاعر المرتبطة بالقرار وكذلك الأفكار المنطقية، ثم حاول التوازن بين الاثنين.

5. العلاج النفسي الديناميكي:

   - التحليل الذاتي:

     - التقنية: التفكير في جذور التفكير الزائد من خلال استكشاف الأحداث الماضية أو العلاقات التي قد تساهم في هذا النمط.

     - مثال: يمكن أن يساعدك اكتشاف الروابط بين مواقفك الحالية وتجارب طفولتك في فهم سبب التفكير الزائد.

   - الكتابة الحرة:

     - التقنية: اكتب كل ما يدور في ذهنك دون تنظيم أو نقد. قد تكشف هذه الكتابة عن مشاعر أو أفكار عميقة تؤدي إلى التفكير الزائد.

     - مثال: كتابة الأفكار بدون توقف أو تحليل قد يساعد في توضيح الأمور الكامنة التي تسبب التوتر.

 6. العلاج المتركز حول الحلول (Solution-Focused Therapy):

   - تحديد الأولويات:

     - التقنية: التركيز على الحلول بدلاً من التفكير في المشاكل، وتحديد خطوات صغيرة للتحسن.

     - مثال: إذا كنت تفكر باستمرار في مشكلة ما، اسأل نفسك "ما هو أول شيء بسيط يمكنني فعله لحل هذه المشكلة؟"

 7. العلاج بالدراما (Psychodrama):

   - التمثيل أو التصور:

     - التقنية: تمثيل الموقف الذي يسبب التفكير الزائد لتجربة المشاعر المرتبطة به، ما يمكن أن يوفر منظوراً جديداً.

     - مثال: مثل الموقف الذي يشغل تفكيرك مع صديق أو معالج، وقد يؤدي هذا التمرين إلى تخفيف التوتر الناتج عن التفكير.

8. العلاج السردي (Narrative Therapy):

   - إعادة صياغة القصة:

     - التقنية: فصل الشخص عن المشكلة وإعادة صياغة الأحداث بطريقة إيجابية أو بديلة. هذا يساعد على رؤية التفكير الزائد كجزء من "القصة" وليس كهوية للشخص.

     - مثال: بدلاً من قول "أنا شخص دائم التفكير الزائد"، يمكن إعادة صياغتها لتكون "التفكير الزائد يسيطر علي أحياناً، لكنه ليس جزءاً من شخصيتي بالكامل".

كل منهج علاجي يقدم نهجًا مختلفًا لمواجهة التفكير الزائد، ويمكنك دمج التقنيات وفقًا لاحتياجات الفرد وأسلوبه الشخصي لتحقيق أفضل النتائج.

المراجع:

العلاج السلوكي المعرفي (CBT):

• Aaron Beck, "Cognitive Therapy: Basics and Beyond"
• Judith Beck, "Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond"

العلاج القائم على اليقظة (Mindfulness-Based Therapy):

• Jon Kabat-Zinn, "Wherever You Go, There You Are"
• Mark Williams & Danny Penman, "Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World"

العلاج بالتقبل والالتزام (ACT):

• Steven C. Hayes, "Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change"

العلاج الجدلي السلوكي (DBT):

• Marsha Linehan, "Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder"
• Marsha Linehan, "DBT Skills Training Manual"

العلاج النفسي الديناميكي:

• Nancy McWilliams, "Psychoanalytic Diagnosis: Understanding Personality Structure in the Clinical Process"

العلاج السلوكي الحلولي (Solution-Focused Therapy):

• Steve de Shazer, "Keys to Solution in Brief Therapy"
• Insoo Kim Berg & Peter Szabo, "Brief Coaching for Lasting Solutions"

العلاج بالدراما (Psychodrama):

• J. L. Moreno, "Who Shall Survive?"
• Adam Blatner, "Foundations of Psychodrama"

العلاج السردي (Narrative Therapy):

• Michael White & David Epston, "Narrative Means to Therapeutic Ends"
• Alice Morgan, "What is Narrative Therapy?"